Kakao guide fordele og videnskaben bag

Kakao eller cacao er en ingrediens i mørk chokolade, men det også et terapeutisk redskab for dit helbred. Kakaoen er en vigtig ingrediens i alt fra varme drikke og kolde smoothies til lune retter og frosne desserter, men kan meget mere end stille den søde tand, og derfor findes den også i stigende grad i helseprodukter.

Med et væld af potentielle sundhedsfordele og en rig næringsprofil er kakao et must at udforske denne velsmagende ingrediens.

Derfor dykker vi i denne artikel ned i kakaoens næringsstoffer, og hvordan den kan give mulighed for at påvirke vores helbred samt dens oprindelse, dens kulturelle betydning.

Hvad er kakao?

Kakaofrugten er hvor det hele starter og kakaopulveret fremstilles af de fermenterede, tørrede og ristede frø, der kaldes kakaobønner.

Kakaobønnerne deles ofte op i kakaosmør, der er det naturlige fedt i bønnen og som både kan anvendes i produktionen af mørk chokolade såvel som lys og til hudpleje og så selve kakaopulveret.

Bønnen sælges også som kakaonibs, som er ristede, knuste kakaobønner med en let bitter smag og et sundere alternativ til chokolade stykker, for de der kun ønsker kakaoens fordele.

Hvor kommer kakaobønnen fra?

Kakaotræet har sin oprindelse i Mesoamerika, der omfatter Mexico og en række mellemamerikanske lande, og er gennem historien gået fra at være en lokal hellig drik til at være allemandseje globalt. global nydelse.

I dag kommer det meste af kakaoen fra Afrika, men dyrkes også nogle steder i Asien.

Theobroma cacao-træet har fået sit officielle navn fra græske termer, der betyder “gudernes føde”, selvom nyere forskning viser, at dyrket i Amazonas området senere af mayaerne og aztekerne.

Mayaernes kakaodrik var ceremoniel og en lidt bitter udgave kaldet xocoatl, som blev lavet på vand og krydret med chili og majsmel.

Aztekerne kom til senere og de brugte den bl.a. medicinsk.

Først i 1500-tallet bragte de spanske conquistadorer kakaobønnerne hjem, hvor fra den spredte sig gennem resten af Europa i de efterfølgende århundreder. Den naturlige bitre smag blev modtaget med skepsis, indtil nogen fandt ud af at blande den med bl.a. honning og krydderier som kanel, vanilje og kardemomme, og det varede heller ikke længe før nogen fandt på at bruge mælk sammen med de nye luksusbønner. Først i 1800-tallet, med opfindelsen af kakaopressen, blev chokolade mere tilgængelig for almindelige mennesker.

Dette var begyndelsen på den udvikling, der skulle ende med den moderne chokolade.

Hvad er den bedste kakao?

Der findes overordnet to typer kakaopulvere, når vi taler den sunde naturlige slags:

1. Rå kakao

Rå kakao har ikke været udsat for høje temperaturer og der sker minimal forarbejdelse. Raw cacao har et højere indhold af antioxidanter og mineraler end den ristede variant.  Mange raw food-entusiaster foretrækker rå kakao på grund af dens naturlige indhold af antioxidanter og mineraler, som menes at være højere end i stærkt forarbejdet kakao.

Det kan med fordel bruges som drys og til fremstilling rå chokolade og desserter.

2. Ristet kakao

Ristede kakaobønner er forarbejdet kakao, og den mest almindelige form. Ristning forbedrer smagen og gør den mere intens og dyb, men reducerer de næringsstoffer der er varmefølsomme.
Det er den hyppigst anvendte ved varm cacao, desserter, bagning og produktion af chokolade.

Den værste cacao er vekao

Langt størstedelen af de produkter du finder på supermarkedets hylder, er dog vekao – et chokolade-lignende erstatningsprodukt. Her er der typisk kun 10-20% forarbejdet kakaopulver tilsat vegetabilsk fedt, fordi det er billigere end kakaosmør, og det indeholder store mængder sukker og som regel også emulgatorer.

Det findes især i ultraforarbejdede produkter og anvendes ofte til overtræk på kager og slik, kakaodrikke, is, pålægschokolade m.fl.

Denne rummer ingen fordele for helbredet – tværtimod.

Sundhedsfordele ved kakaoen og mørk chokolade

Kakao er rig på bioaktive stoffer, der kan have positive effekter på helbredet, og kakaoen er også historisk set blevet brugt i medicinsk øjemed, hvor den oprindeligt kom fra.

I dag er der kommet en del mere videnskabelig dokumentation på, hvad den indeholder og hvad kakaoen kan. Her gennemgår vi de mest veldokumenterede fordele, men lad os lige starte med at slå fast – det er forkert at sige, at chokolade generelt er sundt!

Store mængder sukker og tilsætningsstoffer giver ingen sundhedsfordele, og hovedparten af moderne chokolade er ultraforarbejdet og proppet med udefrakommende usunde fedtkilder, E-numre og emulgatorer. Det er kakaoen der besidder de gode egenskaber, og derfor skal du gå efter mørk chokolade med 85% kakaoindhold, helst uden sukker og sojalecitin.

1. Høj koncentration af bioaktive stoffer

Kakao rummer mange bioaktive stoffer, der virker sundhedsfremmende ved bl.a. at kunne stimulere kroppens eget forsvar. Bioaktive stoffer kan have mange funktioner som f.eks. at nedsætte inflammation.

Du har måske læst at kakaoen har mange antioxidanter, men mens alle antioxidanter er bioaktive stoffer, er det ikke alle bioaktive stoffer, der er antioxidanter. Derfor er det misvisende at tilskrive eventuelle sundhedsfordele antioxidanter alene sådan som de fleste artikler fremstiller det.

Bioaktive stoffer beskytter cellerne mod skader som kan bidrage til at fremme aldring, inflammation og kroniske sygdomme. Du kan læse mere om næringsstofferne senere i artiklen.

2. Godt for blodcirkulationen og hjertekar sundhed

Ren kakao kan forbedre blodcirkulationen ved at stimulere produktionen af nitrogenoxid (NO), som får blodkarrene til at slappe af. Flere studier peger på, at kakao kan bidrage til at:

• forbedre blodkarrenes fleksibilitet
• sænke blodtrykket
• reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme

Det gør det til lidt af en superfood. Bruger du mørk chokolade, skal du gerne op på 85% uden for meget tilsat sukker for at kunne få mest for pengene.

Det er dog værd at bemærke at en enkelt ingrediens alene ikke kan løse rodårsagen til dine helbredsproblemer, og lider du f.eks. af højt blodtryk, kan du ikke nøjes med bare at proppe dig med mørk chokolade, mens du fortsætter med de vaner, der har været årsag til problemet i første omgang.

3. Kan forbedre humøret

Kakao indeholder flere stoffer, der får os til at slappe af og det kan påvirke humøret positivt:

• Tyrosin, en aminosyre, kroppen omdanner til neurotransmitteren dopamin, som er den del af hjernens ”belønningssystem”.
• Phenylethylamin (PEA), en alkaloid, nærmere betegnet 2-phenylethylamin, der stimulerer centralnervesystemet og øger evnen til at fokusere og mental opmærksomhed. Kakao indeholder op til 2,2 procent PEA, og netop det er fundet i højere niveauer i hjernen af glade mennesker.
• Tryptophan, en aminosyre som kroppen bruger til at producere en anden neurotransmitter, serotonin, der fremmer lykkefølelse og modvirker dermed depression.

Derfor føler mange sig gladere eller mere afslappede efter at have spist en god højkvalitets chokolade, og specielt kvinder omkring menstruation, perimenopause og menopause har både glæde og gavn af kakaoen.

4. Anti-inflammatoriske egenskaber

De naturlige plantestoffer i kakaoen kan reducere inflammation i kroppen, når bakterierne i tarmen nedbryder kakaostofferne til nye forbindelser, som dæmper betændelse. Kronisk inflammation er forbundet med mange kroniske og autoimmune sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, diabetes og gigt.

Der tales ofte om antioxidanter og polyfenoler, som inflammationsdæmpende, men det er faktisk uvist om de bliver optaget på vej gennem kroppen. Flere forsøg peger på, at de måske ikke gør, men at der er andre processer eller bioaktive stoffer i spil, og altså ikke blot antioxidanter.

Uanset, er kakao en fordel for dit helbred.

5. Forbedring af hjernens funktioner

Theobromin, som minder om lidt om koffein, idet stoffet giver energi og skærper opmærksomhed. Kakao kan forbedre blodgennemstrømningen til hjernen forbedre vores:

• hukommelse
• koncentration
• evne til problemløsning

Nogle studier tyder på, at regelmæssigt indtag kan gavne hjernens sundhed på lang sigt, især hos ældre, men vi kan alle have gavn af kakaoen eller den mørke chokolade uanset alder.

Der er så vidt vides ikke lavet forsøg med kvinder i perimenopause eller menopause, men det burde der måske i forbindelse med de kvinder, der klager over hjernetåge.

6. Godt til huden

Kakaosmør indeholder også sunde fedtstoffer, som kan være gavnlige i mad og ved hudpleje.

Mange naturlige hudplejeprodukter gør brug af kakaosmør, og mange ikke-naturlige vil gerne smykke sig med kakaosmørret i markedsføringen, selvom der ikke er meget af det og produkterne indeholder en masse skidt.

Du får dog mest ud af kakaosmørrets gode egenskaber ved at spise det. Det skal nok gavne din hud også.
Kakaopulveret kan også bruges ved hudpleje, men her vælger de fleste kakaosmørret, da aromaen er den samme.

Næringsstoffer i kakaoen

Kakaoen er som tidligere nævnt en næringsrig fødevare. Selv en lille mængde kan bidrage til mange essentielle mikronæringsstoffer.

Mineraler i kakao

Kakaobønnen er især rig på:

• Magnesium: vigtig for muskler, nervesystem og energiproduktion.
• Kalium: vigtig for muskelceller og nervecellers funktion
• Kobber: spiller en rolle i immunforsvaret og dannelsen af røde blodlegemer.
• Mangan: vigtigt for stofskiftet og antioxidantforsvaret.
• Zink: styrker immunforsvaret og er vigtig for huden.

Faktisk hører kakaoen til blandt de fødevarer, der indeholder mest magnesium – og det mineral mangler mange i kosten!

Mørk chokolade indeholder faktisk også mere kalium pr. 100 g end en banan gør.

Vitaminer

Kakao indeholder blandt andet:

• Vitamin A
• Vitamin B1 (thiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B6
• Vitamin E i små mængder

B-vitaminerne er essentielle for energiproduktion og nervesystemets funktion.

Sunde fedtstoffer

Kakaobønner indeholder kakaosmør, som består af:

• stearinsyre
• palmitinsyre
• oliesyre

Stearinsyre og palmitinsyre er en mættedefedtsyre, mens oliesyre er enkelumættet.

Kakaosmør er et meget stabilt fedtstof og harskner ikke så let.

Kostfibre

Kakaoen indeholder en god mængde fiber, især hvis du vælger ren, usødet cacao. Der er 24g fibre i 100g. Til sammenligning er der 2,4g i 100g rå gulerod, mens et industrifremstillet fuldkornsrugbrød kan svinge sig op på 8,5g pr. 100g

Kostfibre er vigtige, da de understøtter fordøjelsen, stabiliserer blodsukkeret og giver en længerevarende mæthedsfornemmelse.

Hvordan bør du indtage cacao for maksimal sundhed?

Selvom kakao er sundt, er ikke alt chokolade det. Til gengæld er det ligegyldigt om der er tale om cacaopulver, varm kakao eller i maden. Derfor får du her er nogle tips:

1.Vælg produkter med høj kakao-procent

Jo højere procent, jo flere flavonoider og jo mindre sukker. Vælg 85% og opefter. Mange steder er der angivet 70% som minimum, men en gennemgang af chokolade viste at der var ret meget sukker i selv ved 70%.

2. Undgå for meget sukker

Lad vær med at bruge kakao og chokolade sammen med sukker, når du ønsker at bruge det til at gøre hverdagen sundere. Der er måder at søde på, uden at modvirke kakaoens positive egenskaber. Vaniljestænger eller vaniljepulver er en måde.

3. Overvej rå kakao

Da rå kakao bevarer flere af sine naturlige egenskaber, kan du med fordel vælg den rå version og bruge den i smoothies eller som topping på din kokosyoghurt. Du kan også drysse den på søde omeletter.

4. Sørg for at få nok til at få effekterne.

1–2 teskefulde kakao i en smoothie en gang om ugen kommer ikke til at gøre den store forskel, hvis du skal bruge kakaoen terapeutisk. Gå i stedet for efter 1-2 spiseskefulde om dagen. eller 30 g mørk chokolade 85 % dagligt.

Konklusion: Kakaobønnen er en gave fra naturen til dit helbred

Nyd kakaoen som et fast indslag i din daglige eller ugentlig kost. Det behøver ikke at betyde, at du skal ryge på dessertvognen hver dag, for der er rig mulighed for at bruge den til morgenmad, frokost og aftensmad i forbindelse med retter der ikke er søde.

Et godt eksempel er chili con carne, hvor mørk chokolade i mange tilfælde er en del af opskriften. Lad dig inspirere til at bruge den på nye måder, og nyd godt af virkningen af de næringsstoffer, der støtter din krops processer på mange niveauer.

Vi har endnu ikke det fulde billede af, hvad den værdifulde bønne faktisk kan udrette for os, men det er helt sikkert at forskerne kommer til at kaste sig over den igen og igen i fremtiden.

Uanset om du vælger cacao som drik, som mørk chokolade eller som rå kakao i et antiinflammatorisk sundt måltid, får du mere end bare en skøn smagsoplevelse – du tager også del i flere tusind år gammel tradition og får lov at opleve, hvorfor kakaoen omtales som en af naturens superfoods.

Links til videnskabelige artikler og oversigtsstudier om kakaoens næringsstoffer og potentielle sundhedsfordele.

Tallene der er angivet for fødevarernes indhold kan findes på: https://frida.fooddata.dk/

Referencer

• Arisi et al. (2024, PLoS ONE) — En aktuel og bred metaanalyse af RCT’er omkring kakaoforbrug og cardiometaboliske risikomarkører (kolesterol, blodtryk, faste glucose, osv.). God til at give overblik over relativt nyere data og sammenhæng på tværs af studier. PLOS+1
• Hooper et al. (2012, AJCN) — Klassisk og ofte citeret review + metaanalyse, som viser at kakao/flavan-3-oler kan forbedre endotelfunktion (blodkarrenes evne til at udvide sig), insulinresistens og nogle hjerte-kar markører. ajcn.nutrition.org+2PubMed+2
• Steinberg et al. (2003, J Nutr.) — Tidlig gennemgang af kakaos flavonoider og deres mulige biologiske virkningsmekanismer (antioxidantbeskyttelse, vasodilatation, mineraler etc.).  PubMed+1
• Kliniske RCT-metaanalyser (2016 og 2024) — Disse samler data fra mange forsøg og undersøger bl.a. effekter på blodsukker, lipidprofil, inflammation, triglycerider, HDL, insulinresistens med mere. Den slags analyser giver en mere statistisk robust vurdering end enkeltstudier. PMC+2PubMed+2
• Subtype-analyser (chokolade vs kakao-drik) — Amoah et al. (2023) analyserer om form (drik vs chokolade) har forskellig effekt. MDPI
• Biokemisk og mekanistisk baggrund (polyphenoler / flavonoider) — Artikler som viser hvilke stoffer i kakaoen (f.eks. flavan-3-oler, procyanidiner) der menes at have sundhedseffekter, og hvordan de virker (antioxidant, vaskulær modulering, mineraler, fedtprofil etc.). onlinelibrary.wiley.com+1

Maria Kohinoor Larsen

Maria Kohinoor Larsen er ernæringsterapeut, journalist og forfatter til flere bøger om kost, sygdom og sundhed. Ciitater: "Når sammenhænge ignoreres ender forbrugere som patienter." og "Naturen kan klare sig uden os, men vi kan ikke klare os uden den. Lad os tage hånd om begge dele."

See Full Bio